Comment retrouver le sommeil : Causes de l'insomnie et stratégies pour améliorer votre repos
Avez-vous constaté que des réveils fréquents vous épuisent ? Le manque de sommeil, combiné à la frustration que vous pouvez ressentir, peut affecter votre santé physique et mentale.
Si vous en avez assez de subir un sommeil interrompu la nuit, vous n'êtes pas seul. Selon l'American Psychiatric Association (APA), environ un tiers des adultes signalent au moins quelques symptômes d'insomnie, qu'il s'agisse de difficultés à s'endormir ou à rester endormi.
Nous allons explorer ci-dessous les causes de l'insomnie et quelques stratégies pour améliorer votre sommeil.
Ai-je de l'insomnie ?
Les thérapeutes ont découvert que le problème de sommeil le plus courant est de se réveiller au milieu de la nuit et de ne pas pouvoir se rendormir. Parfois, un trouble du sommeil en est la cause, bien qu'il existe des problèmes de santé comme l'apnée du sommeil qui empêchent les individus de profiter d'un sommeil de qualité. Il peut sembler qu'il y ait une raison psychologique spécifique derrière le fait de se réveiller à 3 h du matin ou à des heures tout aussi perturbantes. On estime que 40 % à 50 % des personnes souffrant d'insomnie ont un trouble de santé mentale.
Selon le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-5) de l'APA, le trouble de l'insomnie se définit par une "plainte prédominante de mécontentement quant à la quantité ou à la qualité du sommeil, qui peut être accompagnée d'un ou plusieurs des symptômes suivants :
- Difficulté à initier le sommeil.
- Trouble de la continuité du sommeil, se manifestant par des réveils fréquents ou des difficultés à se rendormir après s'être réveillé.
- Réveil précoce avec incapacité à se rendormir.
Pour être qualifié de trouble de l'insomnie, ce schéma doit être présent pendant au moins trois mois.
Pourquoi ne puis-je pas dormir ? Différentes perspectives
Il existe diverses explications pour lesquelles vous pouvez avoir des difficultés à vous endormir ou à rester endormi.
Explication de la médecine traditionnelle chinoise
Une des principales croyances de la médecine traditionnelle chinoise est que les organes internes du corps fonctionnent comme une horloge de 24 heures, et que chaque fonction des organes est intensifiée à certains moments de la journée. Par exemple, l'estomac tend à effectuer la plupart de ses fonctions entre 7 h et 9 h du matin, et la vessie est généralement la plus active entre 15 h et 17 h. Si vous avez des problèmes constants à une heure particulière de la journée, il se peut que quelque chose ne fonctionne pas correctement avec l'organe associé.
L'organe qui tend à fonctionner entre 1 h et 3 h du matin est le foie. Dans la plupart des cas, le foie s'agite parce qu'il n'a pas assez de glycogène pour produire l'énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner, même pendant votre sommeil, car votre corps a déjà consommé la plupart de son glycogène en produisant de l'adrénaline tout au long de la journée. Le corps ne devrait pas générer d'adrénaline très souvent, mais s'il le fait, c'est généralement en période de stress, ce qui peut perturber les schémas de sommeil d'une personne.
Stress
Un manque de glycogène peut vous maintenir éveillé, mais l'adrénaline qui l'a épuisé peut également être un facteur contributif. Les hormones de stress ne posent pas seulement des défis pendant la journée; elles rendent également difficile l'endormissement pour les personnes ayant une forte réactivité au sommeil. Un manque de sommeil entraîne également la production de plus d'hormones de stress par votre corps, ce qui rend encore plus difficile de s'endormir.
Le stress rend également plus difficile de dormir de différentes manières. Votre corps a des façons d'exprimer le stress que vous pouvez facilement remarquer pendant la journée, mais elles peuvent être plus difficiles à détecter la nuit. Des habitudes nocturnes, comme serrer ou grincer des dents, peuvent suffire à vous réveiller au milieu de la nuit (et c'est terrible pour vos dents).
Souvent, l'insomnie de maintien du sommeil et les sueurs nocturnes (ou "sudation déclenchée") sont causées par le stress et/ou l'anxiété.
Alcool et caféine
L'alcool peut causer de la somnolence et faciliter l'endormissement, mais perturbe souvent le sommeil.
Alimentation
Éclairage
Nos corps ont une sorte d'horloge interne appelée le rythme circadien qui peut être affectée par notre environnement de sommeil. Avant l'électricité, nos corps réglaient naturellement ce rythme en fonction des cycles jour-nuit, entre autres facteurs. Bien que les humains disposent de la lumière artificielle depuis longtemps, l'éclairage peut perturber nos corps lorsque nous réglons les horaires de sommeil. Si vous restez éveillé tard ou travaillez après la tombée de la nuit, toute la lumière naturelle peut perturber votre corps, altérant votre stade de sommeil paradoxal (REM) et provoquant des troubles du sommeil.
Si vous devez rester éveillé, essayez d'utiliser des lumières plus tamisées. Vous pouvez également utiliser la luminothérapie si cela vous préoccupe. Les experts du sommeil et les thérapeutes peuvent vous en dire plus sur cette technique et comment elle peut être utile pour votre sommeil.
Lumière bleue
Il existe un type de lumière spécifique, appelée lumière bleue, qui pourrait causer encore plus de dommages. Cette lumière provient des appareils électroniques comme les télévisions, les ordinateurs et les téléphones portables. Si vous aimez faire défiler les réseaux sociaux ou regarder des vidéos au lit, arrêter cette habitude pourrait vous aider à mieux dormir. Si vous devez parfois consulter votre téléphone la nuit, envisagez d'installer un filtre à lumière bleue. Certains téléphones disposent de cette fonctionnalité dans les paramètres. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez rechercher une application qui le fera.
Remettre votre sommeil sur les rails
Pour rétablir l'équilibre dans le système de votre corps, il est important de se concentrer sur les fonctions corporelles impliquées dans la production de glycogène.
- Mangez des repas plus sains et réduisez la consommation d'alcool, de malbouffe et de médicaments comme les analgésiques. Cela peut aider le foie à mieux produire du glycogène.
- Maintenez un faible niveau d'adrénaline tout au long de la journée. Cela peut signifier éliminer le sucre et la caféine de votre alimentation et réduire l'utilisation de la technologie à l'approche de l'heure du coucher. Vous pouvez utiliser ce temps pour pratiquer des exercices de respiration méditative ou prendre un bain chaud. Cela peut réduire votre stress, ce qui peut aider à maintenir les niveaux d'adrénaline à un minimum et laisser suffisamment de glycogène pour le foie.
- Équilibrez les niveaux de sucre dans le sang. Pour équilibrer vos niveaux de sucre dans le sang, essayez de manger des repas régulièrement, mais évitez les aliments contenant du sucre raffiné et des glucides. Les aliments idéaux à consommer sont ceux contenant des protéines, comme les noix et l'avoine.
- Les veilleuses peuvent être des alliées précieuses pour créer un environnement de sommeil serein. Les produits de MagicVeilleuses diffusent une lumière douce et chaleureuse, parfaite pour calmer les bébés. Elles aident à réduire les peurs nocturnes et permettent aux parents de surveiller discrètement leur enfant sans perturber leur sommeil.
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Enfin, si vous avez des problèmes de réveil au milieu de la nuit et que vous avez récemment changé votre emploi du temps, il se peut que votre corps s'ajuste simplement à votre nouvelle routine. Pour remédier à cela, essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour et donnez à votre corps un peu plus de temps pour s'adapter.
Si vous trouvez encore difficile d'obtenir suffisamment de sommeil, il peut être judicieux de consulter votre médecin. Les médecins peuvent évaluer si des conditions de santé sous-jacentes comme l'hypertension artérielle ou le syndrome des jambes sans repos peuvent être à l'origine de vos difficultés à vous endormir, et dans certains cas, ils peuvent prescrire des médicaments pour le sommeil.
Conclusion : Comment retrouver le sommeil ?
Si vous vous réveillez fréquemment la nuit, cela peut être dû à divers facteurs tels que le stress, un manque d'exercice, un trouble du sommeil, ou d'autres problèmes sous-jacents. Outre les causes physiques, les préoccupations en matière de santé mentale peuvent également affecter votre sommeil.
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